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          這樣走!日行萬步不傷膝

            走路過度易帶來運動損傷

            走路作為一種簡單易行又沒有特別場地要求的運動,成為不少人運動鍛煉的首選方式。同時,隨著智能計步設備的普及,也激發了更多人加入走路鍛煉的行列,“日行萬步”成了部分人每天的目標,甚至成了朋友之間的鍛煉“攀比”。

            但是,走路鍛煉雖然好,過度鍛煉卻存在不少隱患。記者近日從惠州市第一人民醫院(以下簡稱“市一院”)相關科室了解到,一味大量走路不僅達不到鍛煉的目的,可能還會對肌肉、關節造成損傷。

            市一院骨科關節與運動醫學專業副主任醫師黃守鑌介紹,隨著年齡不斷增加,人體機能會退化,免疫力下降,走步鍛煉對提高肌肉力量、增強心肺功能、加速人體新陳代謝、促進胃腸蠕動、消除人體過多脂肪、預防衰老等有著重要作用,因此走步鍛煉能預防高血壓、糖尿病、肥胖癥、習慣性便秘等。

            不過,不少人尤其是中老年人過度走路,以每天1萬步作為目標后,隨之而來的是很多運動損傷,最常見的是出現膝關節的骨性關節炎。

            為什么日行萬步對中老年人來說不健康而且不科學呢?黃守鑌介紹,缺少運動的老年人通常肌肉力量薄弱,甚至關節有慢性磨損等情況,如果強行走1萬步,不僅會增加下肢負擔,對關節造成進一步損傷,累積到一定程度,還會增加關節的磨損以及局部軟骨組織的磨損,繼而產生滑膜炎癥、軟骨損傷等,加重原有的骨性關節病。

            老年人日行萬步容易患骨性關節炎,其他人群則易出現髂脛束摩擦綜合征、足底筋膜炎、跟腱炎癥、跖腱膜炎等步行運動損傷,甚至可能會產生疲勞性骨折、骨膜炎等更嚴重的情況。

            走路鍛煉最好量力而行

            那么,走路鍛煉應該如何進行?黃守鑌認為,走路鍛煉別盲目追求量,不可因為拼步數而忽略自己身體的狀態,應養成良好的習慣,循序漸進、量力而行,走路時不可過度,頻率不可太高,特別是肥胖或關節有疾患的人,應警惕過量的負重步行加重關節軟骨的磨損。

            對于老年人來說,走步鍛煉不應強度過大,包括走路動作、幅度過大。在正常情況下,軟骨的磨損和修復處于一種平衡,所以平時走路對膝關節軟骨組織沒有什么影響。如果走路過多,使膝關節軟骨的修復能力不能夠完全修復磨損,打破了這種平衡,就會對關節軟骨造成損傷,出現膝關節疼、腫脹、行走困難、上下樓費力等問題。

            此外,老年人走步鍛煉應根據身體情況量力而行,身體狀態良好的老年人,快走應保證每次40至60分鐘,運動后心率控制在最大心率(220-年齡)的65%~80%,以身體微微出汗為宜。如果有心臟病,運動后心率控制在最大心率的55%~75%。如身體狀態欠佳,可咨詢醫生后再進行走步鍛煉,避免誘發基礎疾病。下午4點以后是運動的最好時間,這時關節靈活,體力、肢體反應和適應能力最好,心跳和血壓也較平穩。

            此外,黃守鑌表示,正確的走路姿勢應該是抬頭挺胸,雙目平視,軀干自然伸直收腹,身體重心稍向前移,上肢與下肢配合協調,步伐適中,兩腳落地有節奏感。不少老年人喜歡倒走或踮腳走,但這兩種方式都屬于非正常的走路方式,非但起不到健身效果,長期使用不正常的走路方式,還容易對髖關節和膝蓋造成損傷。

            走路地點最好是公園草地、塑膠跑道,公園空氣比較好,塑膠跑道,能減緩對膝關節的沖擊。走路之前可以多做做熱身動作,舒展筋骨。還要穿合適的鞋子,比如慢跑鞋,能夠緩沖走路時的地面反沖力,從而保護膝關節。

            東江時報記者方蓮花

            通訊員劉偉樂 王運廣

          編輯:李影君
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